脂質制限ダイエットの脂質量の目安は摂取カロリーの20％

タイトルにもあるとおり、脂質制限ダイエットにおける脂質量の目安は、摂取カロリーの20％になります。ただ、パーセンテージで説明されてもイメージが湧かない方もいらっしゃると思うので、この記事では参考例をご紹介します。

この記事を読むことで、脂質制限ダイエットで必要な1日の脂質摂取量と脂質の必要性について理解することができます。

脂質摂取量の目安は摂取カロリーの20%

いきなり結論を話しますが、脂質制限ダイエットにおける1日の脂質摂取量は、摂取カロリーのおおよそ20%が目安です。

厚生労働省が策定する食事摂取基準では、総エネルギーの20〜30%の範囲で脂質を摂取することを推奨しています。ただ、この値は、健康を維持する上で必要となる脂質摂取量の割合なので、ダイエットをする場合は下限値の20％で行うことが効果的です。

ネットの情報には、ありとあらゆる数値が書かれていますが、完全なる正解はないです。20％という値は、多すぎず、少なすぎずといった値になりますが、この値は「無理のない範囲」だと思ってください。

パーセンテージでは、イメージが湧かないと思いますので、下記に参考例を記載しました。

ちなみにパーセンテージにしている理由は、人によって摂取量が変わってくるからです。

上記の例の場合、1日の脂質摂取量は29gになります。

数字だけみてもパッとしないと思いますので、参考に脂質が含まれる食品をまとめました。

⬇︎脂質が含まれる主な食品例⬇︎

ざっと挙げるとこんな感じですね。

上記で設定した女性の脂質摂取量は29gですから、その範囲内でお肉やお魚などを組み合わせて食べていくことになります。

例えば、牛サーロインは100gあたり47.5gもの脂質が含まれているので、一発で規定値を超えてしまいます。逆に牛ヒレ肉は100gあたりの脂質量は4.1gですので、仮に三食食べたとしても規定値を超えることはありませんね！

このように、自分の摂取カロリーの20％以下の値を導き出して、その値の範囲内で食べるものを決めていきます。

残りのカロリーは糖質とたんぱく質から摂取する

ここまでで、1日の脂質摂取量についておわかりいただけたかと思います。脂質摂取量がわかったら、あとは「糖質」と「たんぱく質」の摂取量について考えていくことになります。

ここまでくれば、あとの計算は簡単なので、ご安心ください。詳細はこちらの記事で解説しています。>>脂質制限ダイエットのやり方

過度な脂質不足は体調不良を招く

脂質＝太るといった悪いイメージが世の中では定着しています。

しかし、逆に不足しすぎても体調の悪化に繋がる恐れがあるんです。

以下、脂質の役割について解説します。

脂質にはこういった役割があり、健康維持には不可欠です。

脂質不足による具体的な症状としては、
・体がだるい
・頭が働かない
・生理周期が乱れる
・肌荒れ、便秘など

こういった症状がある場合は、脂質不足の可能性があります。

脂質が過度に不足しないよう、規定値は必ず摂取するようにしてくださいね！

まとめ：脂質制限における1日の脂質摂取量は人によって違う

本記事のまとめ

脂質制限ダイエットは、お米などの糖質を多く食べれるので、お米やパンを主食とする日本人にとって始めやすいダイエット方法かと思います。

糖質を摂取するため、エネルギーを必要とする筋トレとの相性も良いのが特徴です。