この記事で解決できるお悩み
- MCTオイルってダイエットに効果的？
- 1ヶ月間でどれくらい体重が落ちる？
- MCTオイルを取り入れた食事メニューが知りたい
あ
タイトルにもあるとおり、この記事では、ダイエットにおいてMCTオイルを1ヶ月使ってみた結果を解説します。
結果からお伝えすると、体重が3kg減少しました。ぶっちゃけ、これだけ聞いても「ふーん」ですよね。
僕が最もお伝えしたいことは「MCTを使えば体重が落ちる！」ということではありません。MCTオイルを使うことで、ダイエットが格段にやりやすくなるということをお伝えしていきたいと思います。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、ダイエット専門ジムのパーソナルトレーナー。年齢・性別とわず、数多くのお客様に糖質制限ダイエットを指導してきた経験をもとに解説します。
この記事を読むことで、MCTオイルを使うメリットがわかり、あなたのダイエット生活がより良いものになるはずです。
目次
そもそもMCTオイルとは？
MCTオイルとは、ヤシ科の植物に含まれる「中鎖脂肪酸」で構成された天然の油のことです。
この「中鎖脂肪酸」がダイエットにおいて良い影響を与えるんですよね。ココナッツオイルにも中鎖脂肪酸は含まれていますが、その含有率は60％ほどです。
対してMCTオイルは100％中鎖脂肪酸で構成されているので、いま注目の油になっています。
特徴
MCTオイルの特徴は以下の通りです。
ケトン体の生成を促す
無味無臭
順番に解説していきますね。
エネルギーになりやすく脂肪になりにくい
MCTオイルは、油脂の中でもエネルギーになりやすい特性があります。
一般的な油脂は消化に時間がかかる上、その全てがエネルギーとして使われていくわけではありませんが、MCTオイルは肝臓に直接送られ、そのほとんどがエネルギーになっていきます。
ケトン体の生成を促す
ケトン体とは分かりやすく言うと、脂肪が分解されてできる代謝物のことです。
MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸はケトン体の量を増やす効果が高く、その効果はオリーブオイルなどの植物油と比べて約10倍とも言われています。
ケトン体を増やしていくことで、体脂肪を優先的にエネルギーとして使えるようになるため、MCTオイルは脂肪減少の手助けをしてくれるんですよね。
無味無臭
オリーブオイルやごま油などの一般的に料理で使われる油脂は、植物本来の味や匂いがあります。
対してMCTオイルは、無味無臭です。色も透明なので、オイルという感覚をあまり感じないかもしれません。オイル自体もサラサラとしているので、直接口に入れてもあまり違和感がないです。
注意ポイント
MCTオイルは発煙点が低いため、揚げ物・炒め調理では使用できません。使用する際はお料理にかけたり、コーヒーなどの飲料に混ぜて飲むことをオススメします！
MCTオイルを活用して1ヶ月間プチダイエット
MCTオイルの効果を検証すべく、2ヶ月間の増量後、1ヶ月プチダイエットを挟むことにしました。
ちなみに今回行ったダイエット方法は、ケトジェニックダイエットです。このダイエット方法は、糖質の摂取量を極力抑えた上で、脂質とたんぱく質を摂りながら体脂肪の燃焼を狙う方法になります。糖質制限のハードバージョンという認識でOKです。
MCTオイルを1ヶ月使ってみた結果は以下のとおりです。
・眠気や疲労感がなくなった
・空腹感が軽減された
順番に解説していきますね。
眠気や疲労感がなくなった
MCTオイルを摂取してから、糖質制限を始めると起こりがちな「眠気や疲労」を感じなくなりました。
その理由は、糖質の代わりにMCTオイルがエネルギーとして働くためです。人によっては上記の症状が続いて、最終的にキツくなり挫折してしまうんですよね…。
ぶっちゃけると、糖質制限特有の「眠気や疲労」を感じる場合、そのほとんどが脂質不足です。逆を言えば、脂質さえ適量摂取していれば糖質制限を長く続けられます。
とりわけ、MCTオイルは脂質の中でもエネルギーに変わるスピードが早いため、糖質制限中はマストで使用していくべきだと感じました。
空腹感が軽減された
ダイエット中の悩みである空腹感。これもMCTオイルで解決できました。
MCTオイルはとても腹持ちが良い油です。その特性を活かして、サラダにかけて食べたり、コーヒーに混ぜて飲んだりすることで、空腹感にさいなまれることがなくなりました。
油という意味ではオリーブオイルなども同じですが、MCTオイルはなんといっても活用の幅が広い。何にでも混ぜて飲むことができるので、常にお腹が満たされた状態をキープできるんです。
食事例
それでは、食事例をお見せします。
使用したのは、日清のMCTオイル（200g）です。
一食に使う目安量は、10g以下が良いですね。10g以上を一食で摂取すると、お腹が緩くなってしまうことがありますので、時間を空けながら分けて摂取しましょう（1日で15〜30gほど）。
摂取カロリーやPFCバランス（三大栄養素の割合）は以下のような感じです。
摂取カロリーとPFCバランス
・摂取カロリー：2000kcal
・たんぱく質＝150g
・脂質＝133g（MCTオイル：30g）
・糖質＝50g
・目標の落ち幅／週＝体重×1％＝68.2kg×0.01＝0.68kg
朝食
鮭の切り身＋全卵＋MCTオイル（大さじ1杯：10g）
彩りがなく、お見苦しい写真で申し訳ありません…笑。
昼食
サイコロステーキ＋MCTオイル（大さじ1杯：10g）
サイコロステーキは脂質高めなので、糖質制限にはオススメです。すでに脂ギトギトでしたが、MCTオイルを加えて脂質摂取量を上げていきます。
夕食
胸肉＋全卵＋MCTオイル（大さじ1杯：10g）
夕食は朝と昼に比べてカロリーを落とします。夕食のカロリーは翌日の体重に響きやすいので、お肉は低脂質の胸肉を使用。
まとめ
食事のポイントは、朝食と昼食であえて脂質の高い動物性タンパク質を食べることです。先述した通り、摂取カロリーの約6割を脂質から摂取するので、低脂質のお肉やお魚だと目標値に達することが難しいんですよね。
また、写真は載せていませんが、間食でナッツやプロテインなども食べています。三食だけだと、必要な脂質量と糖質量を賄うことができないので、ダイエット中は間食を取り入れて食事回数を増やておくことが大切です。
体重の推移と効果実感
体重の落ち幅ですが、1ヶ月で3kg減でした。目標の落ち幅としては2.8kgだったので、ほぼほぼ目標通りに体重が落ちましたね。
1ヶ月の推移
ダイエット時：68.2kg
7日後：67.3kg
14日後：66.9kg
21日後：65.9 kg
28日後：65.2kg
正直に言ってしまうと、「MCTオイルを飲んだから体重がスムーズに落ちた！」かは定かではありません。ただ、一つ言えることはダイエットのやりやすさが格段に上がりました。
具体的には…
・眠気や疲労感がなくなった
・トレーニング中のパワーが落ちにくい
・空腹感が軽減された
糖質を抑えると、眠気や疲労感に襲われることがあります。これは普段エネルギーとして使われていた糖質がカットされているためです。
MCTオイルはそのような弊害を補完する役割があるので、結果として無理なくダイエットを続けられ、体重減少に繋がりました。油なので、腹持ちの持続にも繋がりましたね。
MCTオイルはどこで買うのがお得？
MCTオイルはスーパーや通販サイトで販売されていますが、とにかく値段が高いのが事実。そんな中でも、できる限り安い値段で買いたいのが正直なところですよね。
結論としては、MCTオイルを1ヶ月未満しか使わない場合はスーパーもしくは大手通販サイト。1ヶ月以上使うのであれば、MCTオイル専門店で買うことでコストを抑えることができますよ。
スーパー
スーパーでは、日清のMCTオイルが置いていることが多く、価格は200gで税込で1,700円ほど。
”スーパーのMCTオイル”
ただ、流通数が一般的な油脂と比べて少ないため、あちこちのスーパーには売っていません。一度、お買い物の際に近所のスーパーを覗いてみるのもアリです。基本的に大手のスーパーであれば、オイルコーナーに置いていると思いますよ！
大手通販サイト
大手通販サイトであるAmazon、楽天、Yahooショッピングで日清のMCTオイルを探してみました。
その中だとAmazonが最も安く、1,636円（送料込み）でお買い求めいただけます。んー、買いに行く手間は省けますが、値段的にはスーパーで買うのとあまり変わらないですね…。
専門店
食用油をメインに販売している「仙台勝山館 ココイル」は、MCTオイルを低価格で取り揃えています。MCTオイル専門店ということで、品質を重視している一方、手に届きやすい価格設定なのが特徴です。
結論、ケトジェニックもしくは糖質制限を2ヶ月以上行う場合は、「ココイル」の定期便がおすすめです。
理由は以下のとおりです。
初回40％OFF→1,425円（税込）
送料無料
一般的にMCTオイルは1本あたりの容量が少ないので、毎日使うと数週間で使い切ることもあります。その点、「ココイル」のMCTオイルは360gという大容量なので、長持ちしやすいです。
ダイエットは基本的に長期戦なので、定期便を利用して割引の適用を受けた方がお得といえますね。配送サイクルも選べるので、使い切るタイミングで届く点も利便性が高いです。
ただ、3ヶ月以上の定期利用が前提なので、10,450円（計6本）は最低でも金額としてかかります。
6本あれば、1日30g使う計算でも2ヶ月以上は持ちますから、「1ヶ月しか使う予定がない！」という方は普通にスーパーやAmazon等で買った方が良いかもしれません！
まとめ：MCTオイルは糖質制限で必須ともいえる！
今回はMCTオイルを使ったダイエットについて解説しました。
糖質制限やケトジェニック中の一番の課題は、「いかに早く脂質をエネルギー源に切り替えられるか」です。ここを乗り越えないと、エネルギー不足でキツくなり、挫折する可能性が高まります。
その点、MCTオイルは、その課題を解決するために非常に役立つアイテムと言えるでしょう。
高価なオイルですが、ダイエットの継続をサポートしてくれるなら許容範囲かなと感じます！