脂質制限ダイエットで知っておくべき8つのこと【徹底解説します】

 

 

本記事では、脂質制限の全体的なお悩みや疑問を解決できる記事となっております。

 

 

「そもそも脂質制限とはどういったダイエットなのか」といったところから、脂質制限を始める上での「具体的なやり方」や「メリット・デメリット」などを幅広く解説します。

 

この記事を読み終えたころには、脂質制限の全体像がわかり、「脂質制限は本当に自分に合っているのか」を判断することができますよ。

 

脂質制限ダイエットとは

脂質制限ダイエットとは、脂質の摂取量を抑えて、カロリーダウンを狙うダイエット方法です。ちまたでは、カロリー制限とも呼ばれています。

 

脂質とは、食品に含まれる油（脂）のことで、この「脂質」がカロリーを増やしている大きな要因になります。

 

こちらをご覧ください。

 

食べ物のカロリーは、三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）成り立っていますが、この三大栄養素の中でダントツで高カロリーなのが「脂質」なんですよね。

 

脂質は、糖質とタンパク質に比べて倍以上のカロリーがあるので、脂質を抑えるだけで全体的なカロリーを落とすことが可能になります。これが脂質制限の構造であり、カロリー制限と呼ばれるゆえんです。

 

 

 

脂質制限ダイエットは、さっぱりとしたお肉やお魚などとお米、蕎麦、パンなどを組みわせて食べていきます。

・お肉、お魚など＝たんぱく質
・お米、蕎麦、パンなど＝糖質

 

見出しのイメージ画像として鮭定食を載せていますが、脂質制限ダイエットの食事は和定食を想像してみるといいですね。

 

脂質制限ダイエットのやり方

脂質制限ダイエットのやり方は以下のとおりです。

 

 

要約すると、自分が1日に摂取できるカロリーと脂質量を知り、その値に合わせて食材を決めていく。

 

ダイエットはかんたんに説明すると、燃やせるカロリー量（消費カロリー）＞食べ物のカロリー量（摂取カロリー）で成り立ちます。この条件を成立させるためには、どうしても計算が必要なんですよね。

 

よくわからずダイエットをしてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことがあるので、面倒くさいかもしれませんが、おおまかな値を知っておきましょう。

この値を知っておくと、この先ずっと活用できます。

 

1日に必要な摂取カロリーと脂質量がわかったら、食べる物を決めるだけです。

具体的なやり方の順序は、こちらの記事で解説していますので、気になる方はご覧くださいね。

【これが本質】脂質制限ダイエットのやり方を順序立てて解説します。

続きを見る

 

脂質制限ダイエットのメリット・デメリット

脂質制限を始める上での、メリット・デメリットをご紹介します。

メリット

脂質制限のメリットはこちらです。

筋肉量が落ちにくい
お米、パン、麺などの穀物を食べることができる
ダイエットをしている感覚をあまり感じない

それでは、順番に解説します。

 

ダイエットの過程で筋肉量が落ちにくい

脂質制限を始め、ダイエット方法にはいろいろとありますが、とりわけ筋肉量が低下しやすいのが糖質制限です。

 

わたしたちの体は糖質不足におちいると、筋肉や脂肪から糖（グリコーゲン）をつくりだし、エネルギーとして利用します。そうなると筋肉量は低下していきますが、糖質を摂取してさえいれば、そういった弊害は起こりにくくなるんです。

 

脂質制限は糖質を摂りながらおこなうダイエットですから、筋肉量の低下を最小限に食い止めることができます。

 

お米、パン、麺などの穀物を食べることができる

これは糖質好きの人からしたら朗報ですね！脂質を抑えるダイエットなので、ダイエット中でもお米やパンなどを食べることができます。代表的な食品としては、玄米（白米でも可）、ライ麦パン、全粒粉パン・パスタ、蕎麦など。

 

いずれも共通していることは、GI値が低いことです。基本的に脂質制限ダイエット中は、GI値が低い糖質をメインに食べていくことがポイントです。

※GI値→食後血糖値の上昇度を表す値のこと。一般にGI値が低いほど、脂肪合成が抑えられると言われている。

 

ダイエットをしている感覚をあまり感じない

日本人の食生活は主食にお米やパン、主菜（おかず）にお肉やお魚といったスタイルが一般的ですよね。このスタイルを受け継いでいるダイエット方法が、脂質制限になります。

 

普段の食生活とのギャップがうまれないため、自然にダイエットができるといった感覚になるはずです。

 

これはダイエットを続けていく上でかなり重要で、挫折してしまう原因の多くが「無理をしている」ことにあります。無理をして、普段の食生活とのギャップがうまれすぎるあまり、辛くなってやめてしまう。

脂質制限はいうなれば、日本人に合ったダイエット方法なんですよね。

 

デメリット

脂質制限のデメリットはこちらです。

油（脂）に気をつかわなければならない
外食先が限られる
空腹を感じやすい

デメリットに関してはそれぞれ解消策がありますので、こちらの記事もよろしければご覧ください。
>>脂質制限ダイエットの主なデメリットは3つ【工夫次第で対策可能】

 

油（脂）に気をつかわなければならない

脂質制限ダイエットは、脂（油）の摂取量をなるべく抑える必要があります。日頃から脂っこいお食事をしている人からすると、敷居が高く感じるかもしれません。

 

外食先が限られる

脂質制限中に頭を悩ませることが、外食先えらびです。イタリアン、中華、牛丼、ステーキなど、ほとんどの飲食店のメニューには脂質が多く含まれています。

 

事実、低脂質のメニューを取りあつかっている飲食店は、現時点で少数です。脂質制限中の外食は、もしかすると不便さを感じてしまうかもしれません。

 

ただ、一部のお店では低脂質メニューを取り扱っているので、外食する際はぜひご利用ください。
>>脂質制限中でも利用できる外食先

 

空腹を感じやすい

脂質制限はとりわけ、空腹を感じやすいダイエットです。空腹を感じやすくする原因としては、「脂質を抑える」という点と「血糖値」が関係しています。

 

脂質は腹持ちを良くする効果があるので、「低脂質の食事＝腹持ちが悪い」とも言い換えられます。

 

また、糖質摂取によって血糖値が上がり、やがてインスリンというホルモンによって低下しますが、この「低下したタイミング」で空腹感が発生します。

 

脂質と血糖値、両方からの空腹攻撃をうけてしまうのはデメリットかもしれません。

 

糖質制限ダイエットと比較してどちら効果が高いのか

結論からいうと、その人の目的や生活スタイルによってどちらで行うべきか変わってきます。

 

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を抑えて、脂肪をエネルギーとして使うことで体脂肪の燃焼を促すダイエット方法。脂質制限ダイエットと対極のダイエット方法になります。

 

例えば、２ヶ月後に結婚式を控えている女性がいるとします。

 

結婚式でウェディングドレスを着るためにダイエットを決意しますが、結婚式まで時間がありません。このような短期間でのダイエットの場合は、糖質制限ダイエットが良いかもしれません。

 

なぜなら、糖質制限ダイエットは短期間で体重を落としやすいからです。理由は、こちらの記事で解説しています。>>脂質制限と糖質制限はどっちが効果が高い？

 

 

これはあくまで一例ですが、このような観点で選んでいくと良いと思います。

 

どちらのダイエットも一長一短です。まずは、自分の目的や生活スタイルを考えてから判断すると良いですね。

 

外食・コンビニ

実は、コンビニ食や外食でも脂質制限ダイエットを行うことは可能です。ダイエットは自炊のイメージが強いですが、自炊って割と手間がかかりますよね。

 

ただ、コンビニや外食でも選ぶ商品・メニューを考えれば、脂質制限ダイエットを行うことが可能です。

 

以下、コンビニと外食に分けて紹介します！

 

コンビニ

忙しい人にはコンビニでの脂質制限ダイエットをオススメします。コンビニといってもセブンイレブン、ファミリーマート、ローソンなど色々ありますよね。

 

ここでは、セブンイレブンに絞ってオススメ商品をご紹介します。

 

このような感じで、コンビニでもダイエットに向いている商品は意外と多いんです。着目していただきたい点は、「脂質量」になります。

 

商品を選ぶ際はパッケージ裏の成分表を確認し、おおよそ脂質量が10g以下に収まるような商品を選んでいきましょう。

 

コンビニでの脂質制限ダイエットを本格的に考えている方は、こちらの記事が参考になります。
>>脂質制限ダイエットの最強コンビニメニュー

 

外食

一部の飲食店では低脂質メニューがあるのでご紹介しますね。ここでは、低脂質メニューを取り揃えている飲食店三選を厳選しました。

 

日本を代表する和定食チェーン「大戸屋」には、お魚を中心とした低脂質メニューがあります。個人的におすすめなのが、沖目鯛の定食としまほっけの定食です。お米を白米から、もち麦米に変更もできるので、脂質制限ダイエット中は、ぜひとも通いたいお店です。

夜は居酒屋として稼働する磯丸水産ですが、実はランチも展開しています。メニューは海鮮丼が中心ですが、その中でも、まぐろ丼がおすすめです。低脂質のまぐろの赤身を、丼と一緒に食べることができるので、糖質とたんぱく質を低カロリーで確保することができます。

牛丼チェーン最大手の吉野家・松屋・すき家では、鮭の定食を取り扱っています。脂質が低い鮭を使用しているので、脂質制限ダイエット中でも問題なく食べることができます。

店舗数も限りなく多いので、利便性はかなり高いですね。ただし、吉野家と松屋は朝限定メニューになりますので、ランチをする際はすき家をご利用ください。

 

以下の記事で、脂質制限中でも通える外食先の詳細を書いていますので、合わせてご覧ください。
>>脂質制限中の外食先５選

 

低脂質の食品

世の中のほとんどの食品に含まれる「脂質」。脂質制限ダイエットをする際は、低脂質の食品を見極めることがダイエット成功の鍵です。

 

ここでは、低脂質の食品をご紹介します。

 

お肉・お魚

脂質の低いお肉の代表格が鶏ささみ肉や鶏むね肉です。

 

よく、ボディビルダーさんがブロッコリーと一緒に食べていますよね。ただ、脂質制限ダイエットは、ささみやむね肉にこだわる必要はありません。

 

ボディメイクコンテストなど、競技レベルでダイエットをしない限りは、そこまでストイックにやる必要はないんです。牛の赤身肉やホタテやタコだって、食べてもOKです。

 

おやつ（間食）

脂質制限中といえど、おやつは食べたくなりますよね。結論、脂質制限中でもおやつは食べられます。

 

以下が、脂質制限中でも食べられるおやつの代表例になります。

探すと、案外食べられるおやつは多いです。上記のおやつに共通していることは、どれも低脂質。極論ですが、脂質が低い食品であれば、基本的に食べても問題ないです。

 

ただ、食べる量には気をつけていきたいところです。おやつはあくまでもサブで、メインは朝食、昼食、夕食で栄養素をしっかりと確保することが大切になります。

 

太ってしまう原因で多いのが、おやつの食べ過ぎによるカロリーオーバーなんですよね。「食事を減らしているのに体重が減らない」という方は、もしかするとおやつの量が多いかもしれません。

 

おやつの量はあらかじめ決めておき、脂質制限中のお供としてご活用ください。

 

 

脂質制限ダイエットのNG食品

脂質制限ダイエット中に控えた方が良い食品を紹介します。

脂肪分が多いお肉やお魚は控えた方が良いですね。高脂肪なお肉はバラ、ロース、サローイン肉が代表格。お魚では、サバやサンマなどの青魚に脂質が多く含まれていますので注意が必要です。

 

ダイエット中のおやつとしてナッツは有名ですが、脂質が高いので脂質制限中は控えるのが無難です。そして、糖質を摂取していくダイエットなのに、ジュースはNG。

 

これって矛盾していますよね。

 

簡単に理由を説明すると、ジュースに含まれる果糖が中性脂肪を増やしやすいからです。果糖には、脂肪酸の合成に関わる酵素の働きを促進してしまいます。

 

お米などの穀物の糖質とは別物として捉えてください。

 

ダイエット後にすべきこと

ダイエット後にすべきことは、大きく2つあります。
①体重・体型を維持する
②増量を行う

順番に解説します。

①体重・体型を維持する

目標の体重・体型に到達したら、あとはその体を維持していくことが何より重要です。

リバウンドして体重・体型が元に戻ったという話はよくありますが、大抵の原因はダイエットが目的になっているからです。

今までダイエットを続けた自分への労いとして爆食解禁。

１〜２日ほどであれば問題はないですが、自制心がないと歯止めが効かなくなるんです。

ダイエットは目標とする体を手に入れるための手段に過ぎません。

本当の目的は、目標としていた体を維持して、心地良い生活を手に入れることです。

このマインドが自制心を働かせる一番の方法です。

②増量を行う

増量とは、筋肉量を増やすために食事量を増やすことです。

増量の狙いは、体のスタイルアップと太りにくい体づくりになります。

実は、ダイエット後の自分の体に不満を抱く人は大多数いるんですよね。

それはなぜか。

ダイエット後の体は、その人の素の体だからです。

素の体とはつまり、何もカスタマイズされていない体。

筋肉を増やすことで、たくましい体、引き締まった体を手に入れることができます。

男性であれば、「逆三角形の体」

女性であれば、「メリハリのある体」

ダイエット後の体に悩んでいる方は増量も検討してみてくださいね。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

脂質制限ダイエットはお米などを食べながらダイエットできるので、初心者の方には取っつきやすいダイエット方法かと思います。

この記事を通して、ぜひ行動に移していただければ嬉しい限りです。

最初は分からないことだらけかと思いますが、悩んだら立ち止まって、やり方や食べるべきものを再確認する。

大切なことは、立ち止まっても良いから投げ出さないことです。