ケトジェニック中にコンビニを利用するならこれを買うべし！

 

この記事では、ケトジェニック中に食べれるコンビニの食品をご紹介します。

 

ケトジェニックは脂（油）とお肉やお魚などを中心に食べるダイエット方法ですが、ポイントを抑えれば、コンビニの食品でも簡単にメニューを組むことができますよ。

 

 

前半の内容では「ケトジェニック中でも食べれるコンビニ食品」を、後半の内容では「コンビニメニューの組み立て方」について書いているので、見たい箇所からお読みください！

 

ケトジェニック中でも食べれるコンビニ食品

ケトジェニックダイエットの特徴は、糖質をギリギリまでカットし、脂質とたんぱく質をメインにカロリーを確保する点です。和食で例えると、お米を抜きにして「おかずを中心に食べる」イメージを持つといいかもしれません。

 

糖質の摂取カロリーに占める割合は10%が目安ですが、1日50g以下に抑えるという理解で大丈夫です。

 

以上のことから、コンビニでは「脂質」と「たんぱく質」が多く含まれ、なおかつ糖質量が低い商品選びをすることが大切になります。

 

脂質量が多いコンビニ食品

コンビニ食品の中で脂質量が高い食品は以下のとおりです。

 

有名どころはナッツですが、ほかにチーズも活用できます。また、コンビニには売っていませんが、MCTオイルという植物油は必ず使った方が良いですよ。

 

理由については下の記事に書いていますので、ぜひご覧ください。

>>「MCTオイル」を使ってケトジェニックを1ヶ月続けた結果

 

ナッツ

コンビニに売っているナッツは「ミックスナッツ」という形で売られていることが多いです。名前のとおり、アーモンドやカシューナッツ、くるみなど色々な種類のナッツがミックスされている商品になります。

 

ミックスナッツ（セブンイレブン）

 

ナッツには不飽和脂肪酸といわれる体内で合成できない脂質が含まれており、血圧を下げたり悪玉コレステロールを低下させる効果が期待できます。食べることで空腹感も軽減されるので、まさに「健康的なおやつ」といえる食品です！

 

 

 

チーズ

チーズもケトジェニック中に食べても問題ありません。コンビニでも手軽に手に入り、片手間で食べることができる点がメリットですね。

 

カマンベールチーズ（セブンイレブン）

 

先ほど紹介したナッツは不飽和脂肪酸が含まれるのに対し、チーズには飽和脂肪酸が含まれます。

 

飽和脂肪酸は血中のコレステロール値や中性脂肪を増やすといわれているので、積極的に摂取すべき脂質ではありませんが、間食で食べる程度の量であれば気にするほどでもないです。

 

 

たんぱく質量が多いコンビニ食品

たんぱく質を含むコンビニの食品を挙げるとこんな感じです。

・焼き魚
・缶詰
・サラダチキン
・サラダチキンスティック
・たまご

 

ここでポイントをお伝えすると、お肉やお魚などを食べる際は「あえて脂っこいもの」を選んでください。なぜなら、たんぱく質のほか「脂質も一緒に摂取できて一石二鳥」だからです。

 

冒頭でもお伝えしたとおり、ケトジェニックを成功させるには脂質を多く摂取することが重要。極論、さっぱりとしたものはケトジェニックでは不要です。

 

焼き魚

コンビニで販売されている焼き魚は「さば」「鮭」「ほっけ」が定番どころです。コンビニ各社の中でも、セブンイレブンの品揃えが最も多い印象ですね。

 

注意点としては、煮付けされているものは糖質が入っているので、できれば味付けがされていないタイプを選びましょう。

 

さばの塩焼き（セブンイレブン）

 

ケトジェニック中に僕が最もおすすめする食品が「さばの塩焼き」です。たんぱく質量が高い上、オメガ3脂肪酸とよばれる良質な脂質も多く含まれています。

 

一食で30g近くの脂質が摂れるので、1日の脂質摂取量を稼ぐには欠かすことができない品です。しかも、身が締まっていてめちゃくちゃおいしいんです…！味付けは「味ぽん」がおすすめですよ。

 

 

鮭の塩焼き（セブンイレブン）

こちらの鮭の塩焼きは、一部のセブンイレブンの店舗にしか置いてありませんが、たんぱく質・脂質量ともに高いのでケトジェニック中はおすすめですね。

 

なお、セブンイレブンには「銀鮭の塩焼き」という違うタイプも販売されているので、もし上記の鮭がない場合はそちらでも問題ありません！

 

 

 

缶詰

シーチキン（セブンイレブン）

 

シーチキン、いわゆる「ツナ缶」はコスパ最強ですよ。糖質がほぼないことはもちろんですが、たんぱく質と脂質が高いのでケトジェニックにぴったりなんですよね。

 

ここで一つワンポイントアドバイス。缶詰の汁は捨てがちですが、汁も必ず召し上がりましょう！シーチキン缶の汁には、不飽和脂肪酸であるリノール酸やオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

 

汁こそ栄養価が高いため、捨てるのは非常にもったいないわけです。

 

 

 

サラダチキン

お肉をコンビニで買う場合、たんぱく質の量がダントツで高いサラダチキンが最もおすすめできます。

 

注意点は、脂がほとんどないため、他の食品で脂質をまかなう必要があります。具体的には、別でサラダを買っておき、MCTオイルなどをかけて食べるといったやり方です。

 

そうすることで、サラダチキンの弱点を補完することができますよ。

 

サラダチキン（セブンイレブン）

言わずもがな、サラダチキンは高たんぱくのダイエット向き食品です。ただ、毎日食べるとさすがに飽きてくるので、フレーバーを変えながら味変した方が良いですね。

 

このタイプのサラダチキンは、セブンイレブンやファミリーマートがバリエーション豊かな品揃えをしています。

 

 

サラダチキンスティック（ローソン）

 

サラダチキンスティックの特徴は、種類が豊富で味に飽きない点です。個人的には一般的なサラダチキンよりも、パサパサ感を感じにくく食べやすいですね。

 

ネックな点として、サラダチキンに比べてたんぱく質が少ないので、一食で1個だけだと足りない場合があります。間食で食べる場合は1個でも良いですが、仮にお昼に食べるとしたら2個は食べたいところ。

 

 

 

たまご

最後は、万能食品である「たまご」のご紹介です。コンビニのゆでたまごは、あらかじめ塩や醤油で味付けされた形で販売されているので、すぐに召し上がることができます。

 

たまご（ローソン）

 

ローソンの「くんたま」は、普通のゆでたまごと一味違っておいしかったですよ！

 

 

 

コンビニメニューの組み立て方【ケトジェニック版】

ここからは、実際にコンビニの食品でケトジェニックを行う際のメニューの組み立て方について話します。

 

冒頭でもお伝えしましたが、ケトジェニックの理想的なPFC（栄養素）バランスは以下のとおりです。

 

 

摂取する食べ物のカロリーのうち、「たんぱく質を3割」「脂質を6割」「糖質を1割」確保していくイメージですね。

 

最近では、項目を入れることで簡単にカロリー計算ができる素晴らしいツールも公開されているので、自分の摂取カロリーがわからない！という方は参考にしてみてください。>>カロリー計算自動計算フォーム

 

今回は「摂取カロリー＝1200kcal」という設定にします。体重や身長によりますが、女性はわりとこのカロリーに当てはまることが多いです。

 

step
1各栄養素の”カロリー”を求める

全体の摂取カロリーである1200kcalから、ケトジェニックの各栄養素のカロリー比をかけて算出します。

 

 

 

step
2各栄養素の”摂取量”を求める

ステップ1で算出した「各栄養素のカロリー」を各栄養素の1gあたりのカロリーで割ります。

 

 

この数値さえわかれば、あとは食べるものを決めるだけです。あらかじめ言っておくと、あくまで目安の値なのでドンピシャで合わせる必要はありません。慣れたら感覚でもOKです。

 

 

step
3食べるものを決める

これで下準備の完了です。あとは、ステップ2で求めた値に合わせて食品を選んでいきます。

 

ここから先は三食ともコンビニメニューで解説していますが、自炊を挟んでも全然OKですよ。自炊を挟んだ方が食費も浮きますし、飽き対策にもなりますからね。

 

朝食（7時）

シーチキン＋くんたま

 

ダイエットでは、朝食からしっかりとたんぱく質を摂取することが大切です。朝食を抜いている方は、これを機に見直していただければと思います。

 

朝食でお腹が空かない場合、夕食のボリューム多いことが大半の原因なので、「朝食：昼食：夕食＝3：5：2」のスタイルを継続していき、生活習慣を少しずつ変えていただくと良いですね。

 

たまごは手軽に食べられる反面、1個あたりのたんぱく質量が約6gと少なめ。ダイエットにおいては一食あたりで15〜30gものたんぱく質を摂取していくことが理想なので、三食のいずれかで食べる場合は、ほかの食品と組み合わせましょう！

 

 

間食（10時）

カマンベールチーズ

 

朝食と昼食の間は時間が空くため、軽く間食を挟みましょう。職場とかだとなんだかんだで間食を挟みづらいですが、チーズであれば食べやすいかなと思います(^^)

 

 

昼食（12時）

さばの塩焼き

 

こういった「味付けのされていない食品」を食べる際は、ポン酢などの調味料を使うと、飽きがなくおいしく食べれますよ。調味料に関してもコンビニで売られているので、一緒に買っちゃても良いですね。

 

 

間食（16時）

ミックスナッツ×1/2

 

昼食から夕食までの時間ってわりと長かったりしますよね。12時に昼食を食べて、仕事終わりの18時〜20時ごろに夕食。残業があったりすると、もっと遅くなります。

 

それゆえ、夕食は空腹の反動からドカ食い傾向になりやすいので、昼食から夕食の間に間食を挟んで少しでもお腹を満たしておくことが必要です。

 

 

夕食（19時）

サラダチキンスティック×2

 

先にもお話しましたが、夕食のカロリーが高くなると翌朝にお腹が空かず、夕食でドカ食いといった流れになりやすいため、たんぱく質を中心に食事を組むことが理想です。

 

時間の間隔を空けながら栄養を摂取することで、爆食予防に繋がり結果的にカロリーオーバーを防ぐことができます。

 

 

1日の総摂取カロリー

5食分のカロリーを合計すると、以下のとおり。（）内は目標値との差異になります。

 

 

ここまで長々とお読みいただき、お疲れさまでした。大体の流れは掴めたでしょうか？

 

理想的なダイエットのやり方は、目標値をあからじめ決めておき、その値に合わせてメニューを決めるといった感じです。

 

もちろん、目標値どおりに完璧にメニューを組むことが厳しいですが、「これくらい食べればいいのか」という自分なりの感覚やデータを知ることができます。

 

まとめ：ケトジェニック中はコンビニを利用しやすい

ここでまで読んで、ケトジェニック中はたんぱく質と脂質が中心の食事であることをご理解いただけたかと思います。

 

簡単な話、お米やパンなどの主食を食事から省けば良いわけです。コンビニの食品は「たんぱく質」「脂質」「糖質」それぞれの栄養素を選びながら摂取できるという意味では、ケトジェニック中に利用しやすいと言えますね。

 

これからケトジェニックに挑戦する方は、本記事の内容を参考にしていただき、ダイエットを成功させてください！