【これが本質】脂質制限ダイエットのやり方を順序立てて解説します。

このような悩みや疑問を解決する記事を書きました。

基礎的なことを踏まえて解説していますので、脂質制限のやり方を根本から理解することができる内容となっています。

この記事を読むことで、脂質制限ダイエットのやり方がわかり、スムーズにダイエットへ移行することができますよ。

脂質制限ダイエットのやり方

結論から伝えると、脂質制限ダイエットのやり方は以下の4つの順序で成り立ちます。

ダイエットに悩む人

計算しなきゃいけないのか…

大丈夫です！順をおってわかりやすく説明します！

ちゃろ

脂質制限ダイエットを行う4つの順序：女性を例に解説

こちらの条件の女性を例に、脂質制限ダイエットのやり方を解説していきます。

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1消費カロリーを計算する

消費カロリーとは、1日で消費できるカロリー量を示す値です。

つまり、「自分が食べ物のカロリーをどれだけ燃やせるか」を知ることで、体重を落とすためには「どれくらい食べることが適切か」をおおよそ把握することができます。

消費カロリーの計算式はこちら
>>「体重（kg）×22（基礎代謝基準値）×1.5〜2.0（身体活動レベル）」

身体活動レベルは人によって異なるので、こちらの表を参考にされてくださいね。

A子さんの日常生活は、ほとんど座位で過ごしているので身体活動レベルは「1.5」。

この情報をもとに計算すると、次のようになります。

※基礎代謝基準値
：18〜69歳の男女の中央値から算出
※身体活動レベル
：日本医師会HPを参照

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2摂取カロリーを計算する

摂取カロリーは、消費カロリーから500〜1000kcalをマイナスして算出します。

ここで注意したいことが、摂取カロリーが基礎代謝量を下まわらないようにすることです。A子さんの基礎代謝量は1200kcalなので、この場合は1300kcalに設定します。

基礎代謝量とは、人間が1日に最低限必要とするエネルギー量のことですが、この値を摂取カロリーが下まわることで、筋肉量や代謝の低下をまねいてしまうんですよね。

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3 脂質摂取量を算出する

ここまでお疲れさまでした！計算自体はこのステップで終わりますので、ご安心ください。

摂取カロリーがわかったら、「そのカロリーのうち、どのくらいの脂質を摂取して良いか」を算出します。

脂質制限ダイエットの場合は、糖質5割、たんぱく質3割、脂質2割が理想的なバランスです。

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5食べる食材を決める

糖質・たんぱく質・脂質の摂取量が分かったら、あとは食べる食材を決めるだけ。

人によって自炊、外食、コンビニなど食生活が異なるかと思います。

コンビニと外食については、下記に参考記事をのせてありますので、ぜひ参考にされてください。

自炊をする方は、低脂質のお肉やお魚などのたんぱく質とお米やパンなどの糖質をメインにお食事を組んでいきましょう。

低脂質のお肉やお魚はさっぱりとしているので、味気なく感じたり、すぐ飽きたりするので、調味料や調理方法を工夫することが大切になります。

調味料によって味変をしたり、低温調理をしてパサパサのお肉をジューシーにすることで、お食事が長続きしますよ！

お米やパンなどの糖質も一緒に食べていくわけですが、個人的に玄米やライ麦パン、全粒粉パンを主食に置くことをオススメしています。

これら主食は、食物繊維が豊富で腹持ちがとても良いんですよね。ダイエット期間中は空腹をなるべく避けていきたいので、糖質を選ぶ際は食物繊維が豊富な食材に目をつけることもポイントです。

カロリー計算はするべきか？

さて、これまでカロリー計算についてお伝えしました。

正直ややこしくて、めんどうくさいですよね。できるなら、手間を省いておこないたいというのが本音だと思います。

ここでぼくなりの答えをいっておくと、一度はカロリー計算をしたほうが良いです。

理由は主に3つあります。

こちらの理由はのちほど詳しく解説していきますが、一度カロリー計算をしておくだけで栄養の知識も身につきますし、脂質制限以外のダイエットをする際にも応用できるんですよね。

ただ、ダイエットに慣れてくると「この量を食べたら体重が増えるな」とか「この食材のカロリーはこれくらいだな」という自分なりのデータが蓄積されます。

「自分なりの感覚」がわかってきたら、カロリー計算なしでもダイエットをすることは十分可能です。自分にとって負担のかからないやり方でおこなっていきましょう。

一度はカロリー計算をしたほうが良い理由

食べ過ぎを防ぐことができる
体重が停滞したときの改善指標になる
成分表の意味を深く理解できるようになる

こちらのを順番に解説していきます。

食べ過ぎを防ぐことができる

体脂肪が増える原因は、食べ過ぎに尽きます。

食べ過ぎることにより、自分が燃やすことができるカロリー量の許容範囲を超えてしまう。食べ過ぎが積み重なると、体脂肪はどんどんと増えていきます。

ダイエットをしている方で「きちんと食事管理しているけど体重が減らない」という方は、自分が燃やせるカロリーの許容範囲を知ると防衛策を講じることができます。

体重が停滞したときの改善指標になる

停滞の原因は様々ですが、今回のケースでは、カロリー収支が釣り合ってしまっている状態のことを指します。

カロリー収支とは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスのことです。カロリー収支が釣り合っている状態とはつまり、消費カロリー＝摂取カロリーの状態。

ダイエットをしているけど体重が落ちない原因は、消費カロリー＜摂取カロリーの状態になっている可能性があります。カロリー計算をしていれば、現状の食べている量をマイナスするだけの話なので、改善指標として役に立ちます。

成分表の意味を深く理解できるようになる

コンビニやスーパーで食品を買うときに、商品裏に記載されてある成分表を見たことはないでしょうか。今では飲食店でもメニューに記載してあるお店も増えてきましたよね。

下の画像が成分表になります。

カロリー計算をすることで、自分の摂取カロリーと三大栄養素の摂取量がわかるので成分表を見て「この食品は脂質が多い」などの判断をすることができます。

まとめ：正確にやりすぎないことも重要

今回は脂質制限ダイエットのやり方について解説しました。

計算が多くてちょっと疲れたかなと思いますが、計算で出した数値はあくまで目安としてご活用ください。というのも、実際のお食事と計算上のカロリーを完璧に合わせることはほぼほぼ不可能だからです。

「100〜200kcalオーバーしてしまった…」
「たんぱく質量が足りなかった…」

などの事態は必ず発生しますが、基本的に気にしなくて大丈夫です。

大事なことは、できるだけ設定した数値に近づける意識。

設定したカロリーで体重が減っていればその食生活を続け、減っていなければ量を減らして対応するくらいの気楽な気持ちでやった方が間違いなくダイエットは続きます。

ガチガチにやらず、ダイエットを楽しんでいきましょう！