脂質制限ダイエット

脂質制限ダイエット中はここで外食をすればOK【トレーナー厳選】

2021年7月17日

この記事で解決できるお悩み

  • 脂質制限中でも利用できる外食チェーンはないかな?
  • 外食先で脂質を抑えることが難しい…
  • どういったメニューであれば食べても問題ないの?

 

このようなお悩みを解決する記事を書きました!

 

外食のメニューは脂質が高いことが大半なので、脂質制限中には利用しにくいのが悩みどころですよね。

 

しかし、脂質制限中でも外食ができるチェーン店は意外と多くあります。本記事では、脂質制限中でも利用できるお店とメニューを紹介するとともに、脂質制限中における外食時の注意ポイントを解説していきます。

 

本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、ダイエット専門ジムのパーソナルトレーナー。ダイエット中といえど、少なからず外食する機会はあるかと思います。外食は絶対NGと決めつけず、適切なメニュー選びをすることでダイエットが続けやすくなりますよ!

 

それでは、さっそく本題に入りますね。

 

脂質制限中でも利用できる外食チェーン

今回ご紹介する外食チェーンは、以下のとおりです。

大戸屋
牛丼チェーン大手3社
筋肉食堂
磯丸水産・さくら水産
富士そば

 

先にお伝えしておくと、ここで紹介するお店のメニューはお米(糖質)がセットになります。

 

脂質制限とは、あくまで脂質の摂取量を抑えるダイエット方法ですから、糖質とたんぱく質は必ず食事から摂取するようにしてください。

 

大戸屋

大戸屋は日本を代表する和定食チェーン。北海道から沖縄まで、幅広い地域で店舗を展開しています。大戸屋での脂質制限メニューは、主にお魚の定食ですね!

しまほっけの炭火焼き定食

引用元:大戸屋公式ホームページ  しまほっけの炭火焼き定食

大戸屋のしまほっけ定食の脂質は12.4gたんぱく質は39.9gという驚異的な栄養成分。

 

ほっけのような白身魚の特徴は「高たんぱく・低脂質」なので、まさに脂質制限ダイエットに持ってこいの一品になります。

 

栄養成分

五穀米セット

・たんぱく質=46.5g(45.8g)
・脂質=14.4g(13.5g)
・糖質=59.6g(75.3g)
・カロリー:595kcal(647kcal)

※カッコの中の数値は白米セットの場合

※栄養成分は大戸屋公式ホームページを参照

 

沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き

引用元:大戸屋公式ホームページ  沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き

ほっけ同様、沖目鯛も白身魚ですので、低脂質かつ高たんぱくなのが特徴です。

 

大戸屋の沖目鯛定食の栄養成分は、脂質が11.7gたんぱく質は23gなので、脂質制限中でも問題なく食べることができます。

 

麹由来の香りと、醤油の香ばしさが楽しめる一品です。

 

栄養成分

五穀米セット

・たんぱく質=29.6g(28.9g)
・脂質=13.7g(12.8g)
・糖質=63.2g(78.9g)
・カロリー:524kcal(576kcal)

※カッコの中の数値は白米セットの場合

※栄養成分は大戸屋公式ホームページを参照

 

ばくだん丼

引用元:大戸屋公式ホームページ ばくだん丼

ばくだん丼は、まぐろの赤身や卵、納豆などをのせた丼物になります。

 

定食でオーダーした場合の脂質が8.5gたんぱく質は19.1gと、かなりヘルシーなメニューです。

 

とろろ、オクラ、あかもくなどネバネバ系の水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境の改善にも一役買いますね。

 

栄養成分

定食セット

・たんぱく質=19.1g(17.7g)
・脂質=8.5g(7.9g)
・糖質=79.1g(74.2g)
・カロリー:505kcal(472kcal)

※カッコの中の数値は丼単品の場合

※栄養成分は大戸屋公式ホームページを参照

 

参考

大戸屋の定食は、「白米」と「五穀米」の2種類から選ぶことができます。

結論からいうと、ダイエット中は「五穀米」がオススメです。白米に比べて食物繊維量が多いため、腹持ちがとても良く、食べ過ぎ防止に繋がります。

 

牛丼チェーン(吉野家・松屋・すき家)

牛丼チェーンはほぼ全国の駅近に店舗を構えていますから、気軽に活用できますよ。

鮭の定食


鮭の定食
※写真はイメージです

ここでは、牛丼チェーン大手3社の鮭の定食をまとめてご紹介します。

 

吉野家と松屋の鮭定食は朝限定のメニューになっていますので、ランチをする際はすき家をご利用ください。

 

栄養成分

吉野家の「焼魚定食」
・たんぱく=21.3g
・脂質=9.7g
・炭水化物=84.7g
・カロリー:527kcal

松屋の「焼鮭定食」
・たんぱく=18.4g
・脂質=8g
・炭水化物=94.3g
・カロリー:538kcal

すき家の「鮭定食」
・たんぱく=22.6g
・脂質=13.3g
・炭水化物=70.5g
・カロリー:488kcal

※各社の栄養成分は公式ホームページを参照
吉野家HP
松屋HP
すき家HP

 

筋肉食堂(東京の一部店舗のみ)

筋肉食堂は、銀座、六本木、渋谷など都内に6店舗展開する「高たんぱく・低カロリー」のメニューを扱うお店です。

 

ダイエットをしたい人向けにメニューを差別化していますので、外食先としては最も安心できるお店かもしれません。

牛ヒレ赤身肉ステーキ

引用元:筋肉食堂公式ホームページ  牛ヒレ赤身肉ステーキ(150g)

低脂質のお肉代表といえば、鶏むね肉や鶏ささみをイメージするかもしれません。

 

しかし牛肉の中でも「ヒレ」の部位は低脂質なので、脂質制限ダイエット中でも食べることができます。

 

筋肉食堂の「牛ヒレ赤身肉ステーキ(150gあたり)」の脂質は7.2gでたんぱく質は30.8gと、かなり優秀です。

 

鶏肉ばかりで味が飽きてきたなと思ったら、ぜひ筋肉食堂の牛ヒレ肉を試してみてください。

 

※栄養成分は筋肉食堂公式ホームページを参照

 

鶏ムネ肉ステーキ

引用元:筋肉食堂公式ホームページ  鶏ムネ肉のステーキ

むね肉は基本的にパサパサしていますが、筋肉食堂の「鶏ムネ肉のステーキ」は絶妙な焼き加減でしっとりとしているのが特徴的です。

 

200g当たりの脂質は8.8gでたんぱく質は46.6gと、脂質制限中には申し分ない栄養バランスになっています。

 

※栄養成分は筋肉食堂公式ホームページを参照

 

参考

筋肉食堂は、お肉の他にセットメニューでお米などを頼むことができます(無料)。

○Aセット→玄米100g+スープ
○Bセット→白米100g+スープ
○Cセット→キャベツ盛り100g+スープ

この中だと、玄米のAセットがオススメですね。理由は五穀米同様、食物繊維が豊富なので白米に比べて腹持ちが良いためです。

 

磯丸水産・さくら水産

磯丸水産やさくら水産は居酒屋として印象が強いかと思いますが、実はランチメニューも提供しているんです。

まぐろ丼

 


まぐろ丼
※写真はイメージです

磯丸水産とさくら水産のオススメメニューは「まぐろ丼」です。

 

なお、磯丸水産とさくら水産は栄養成分表を公表していないため、栄養成分の計算サイトで計算した値を参考にお伝えしますね。

 

栄養成分

まぐろ赤身丼(250g)

・たんぱく質=20.5g
・脂質=1.55g
・糖質=65.9g
・カロリー:378kcal

※栄養成分はカロリーSlismで計算

 

まぐろ丼に使用されるまぐろの赤身は、低脂質なのが特徴です。その数値は、100g当たりで脂質が約1.4gと圧倒的な低脂質。

 

逆にサーモン丼などは脂質が高くなる可能性がありますので、海鮮丼の中では低脂質のまぐろ丼をオススメします!

 

富士そば(蕎麦屋)

最後に蕎麦屋のご紹介です。有名どころのお店は「富士そば」ですね。

もりそば

引用元:富士そば公式ホームページ

富士そばのメニューは主に「うどん」と「そば」から用意されていますが、脂質制限中であればそばがオススメです。

 

そばは中華麺やパスタ、うどんに比べて、ビタミンBや食物繊維などの栄養素が豊富であり、ダイエットに適していると言えます。

 

麺類の中でもダントツで血糖値が上がりにくい(=腹持ちが良い)ので、食べ過ぎによるカロリー過多を防ぐことにも繋がりますよ。

 

栄養成分

そば(200g)

・たんぱく質=9.6g
・脂質=1.4g
・炭水化物=41.2g
・カロリー:228kcal

※栄養成分はカロリーSlismで計算

 

ここで注意ポイントがあり、そばを召し上がる際は、天ぷらなどは加えないようにしましょう。脂質量が一気に高くなりますから、そばを食べる意味がなくなってしまいます。

 

また、基本的に麺がメインの食事内容になるため、たんぱく質量が不足になりがち。少し面倒ですが、別でコンビニのチキングリルプロテインなどを召し上がれると良いですね。

 

脂質制限中に注意すべき外食

脂質制限中に注意したい外食は、以下のとおりです。

 

注意すべき外食リスト

ハンバーガー
カレー
パスタ、ピザ
ラーメン
牛丼
ステーキ(ヒレ肉はOK)
パフェ、ケーキ
揚げ物全般

 

上記のメニューに共通している特徴は、「高脂質・高糖質」という点です。基本的に太りやすいといわれる食品は、脂質量と糖質量のどちらとも高いので、外食をする際はそこを見極める必要があります。

 

どうしても食べざるを得ない場合は?

もし、付き合いなどで上記に挙げた外食先で食事をする場合は、できる限りの対策をすると良いですね。例えば、ラーメンのスープは飲まない、ステーキの脂身は切り落とす、揚げ物の衣を極力省くなどなど。

 

メニューによっては対策の限界がありますが、その際は割り切って食べましょう。外食以外の食事で脂質を落とす意識を心がけていれば、カロリーオーバーを防げる可能性があります。

 

また、食べ過ぎていないか不安な方は、1日のカロリーを計算しておくことも一つの手です。

 

「何を・どれくらいの量食べたのか」といった情報を記録しておくことで、1日の食事量が調整しやすくなり、食べ過ぎによる体重増加を予防することができます。

 

カロリー計算をやったことがない!」という方は、無料アプリあすけんが便利ですよ。外食先のメニューも登録されているので、自分が食べた料理のカロリーが一目でわかります。

 

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まとめ:外食時は「和食」を意識する

最後にまとめてとしてお伝えしたいことが、外食時は「和食」を意識することです。

 

お気づきの方もいらっしゃるかと思いますが、僕が今回ご紹介した外食チェーンのほとんどが和食になります。和食は基本的に低脂質(低カロリー)なので、脂質制限中でも利用しやすいのです。

 

お出かけの際やお仕事のランチ、ご友人との食事の際はぜひ、「和食」を意識して外食をしてみてください!

 

外食のほか、コンビニ食での脂質制限が気になる方は、こちらの記事が参考になります。

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