脂質制限ダイエットの主なデメリットは3つ【工夫次第で対策可能】

脂質制限を始めてみたいけど、その前にデメリットを知りたい。そんな悩みを解決する記事を書きました。

この記事を読むことで脂質制限をおこなう上でのデメリットを知ることができ、脂質制限を始めるかどうかの判断材料にすることができますよ。

脂質制限のデメリット

脂質制限はお米やパンなどの糖質を摂取できる点から、穀物が主食である日本人にとっては始めやすいダイエット方法です。しかし、もちろんデメリットもあります。

脂質制限のデメリットは主に以下の3点です。

それでは、順番に解説していきます。

脂（油）に気を遣わなければいけない

脂質制限は、脂（油）に気を遣わなければいけません。あたりまえのことを言っていますが、慣れないうちはこれが意外と難しい。

なぜなら、世の中の食品の多くは脂質が含まれているからです。

わたしたちは普段の食生活の中で、知らぬ間に多くの脂質を摂取しています。

そんな身近である脂質を抑えていくことに、もしかするとハードルの高さを感じてしまうかもしれません。

脂質制限中の脂質摂取量の目安は、女性で約30g、男性で約40g。

メジャーな食品で脂質量が高いものを例として挙げると、以下のようになります。

こういった食品が1日で積み重なっていくと、簡単に規定値を超えてしまいます。普段からジャンキーなものを食べている人からすると、脂（油）に気をつかうことにストレスを感じるかもしれません。

デメリットへの対策

まずは目に見えて改善できる部分を見直していくといいでしょう。先の食品例でいうと、チョコやアイス、ポテチなどのおやつ。

先ほども書いたとおり、脂質摂取量の目安は女性で約30g、男性で約40gです。

おやつだけでも、簡単に規定値をオーバーしてしまいますが、逆をいえばおやつの種類を変えたり、量を減らすだけでも規定値の範囲内に脂質量を抑えることができます。

おやつに関しては別記事で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。
>>トレーナーが脂質制限中に食べれるおやつを徹底解剖【息抜きも大切】

外食先が限られる

脂質制限中は外食先が限られます。理由としては、低脂質のメニューをあつかっているお店が少ないからです。

参考として、定番の外食メニューを挙げてみました。

どれも脂質が高いメニューばかりですよね。ただ、こればっかりは仕方がありません。なぜなら一般的に、脂質が高い料理ほどおいしいのが事実…。

外食を頻繁に利用している方は、脂質制限を始める上でのデメリットかもしれません。

デメリットへの対策

外食先が限られるとはいえ、低脂質のメニューをあつかうお店がないわけではありません。

じつは、脂質制限中でも利用できるお店は身近にあります！定番どころだと、大戸屋、やよい軒ですが、一部の居酒屋さんも利用可能です。

下記の記事で「脂質制限中でも利用できるお店」を解説していますので、どうぞご覧ください。
>>【トレーナー厳選】脂質制限ダイエット中はここで外食をすればOK

空腹を感じやすい

脂質制限は空腹を感じやすいダイエットです。まず一つ目の理由としては、脂質の摂取量が減ることにあります。

皆さんの中で、脂の多い焼肉や揚げ物を食べたときに胃もたれを起こしたご経験はないでしょうか？

胃もたれは悪いイメージがありますが、裏を返せば空腹感のない状態を指します。

脂質は消化に時間がかかってしまう分、空腹を感じづらくする作用があるんです。脂質制限は、この現象と逆のことが起こってしまいます。

食事から脂（油）を摂取する機会が減るので、空腹を感じやすくなってしまうんですよね。二つ目の理由は、糖質を摂取することによる血糖値の乱れです。

糖質を摂取すると血中にある糖の濃度が高くなりますが、しばらくするとインスリンというホルモンの作用によって濃度が低下。この「血糖値が低下したタイミング」で空腹を感じるようになります。

脂質と糖質の両方から空腹感を誘発してしまうことが、デメリットですね。

デメリットへの対策

空腹を感じやすい場合は、食物繊維を多く含む穀物を中心に食べていくことで対策できます。食物繊維を多く含む食品は、血糖値の乱れを抑える効果があるためです。血糖値をある程度一定に保つことで、空腹感を和らげることができます。

お米であれば白米から玄米、パンであれば食パンからライ麦パンや全粒粉パンに変えるだけで腹持ちの持続性は変わってきますよ。また食物繊維とは別に、朝食から昼食のあいだ、昼食から夕食のあいだに間食を挟むことで空腹感を和らげ、ドカ食いを防ぐことにもつながります。

間食の種類は、おにぎり、ほし芋、サラダチキン系、プロテイン（コンビニでOK）、アタリメなどのおつまみ系がオススメです。これらはどれも低脂質で、たんぱく質もしくは糖質を効率よく確保することができます。

脂質制限にかかわらず、ダイエット中は空腹感をなるべく避けていくことが賢明です。理由としては、空腹感の反動によるドカ食いを防ぐことと、代謝の低下を防ぐことにあります。間食も効果的に活用して、空腹状態をなくしていくことが大切です。

まとめ：デメリットは対策できる

今回は「脂質制限のデメリット」と「デメリットへの対策」について解説しました。

まとめると以下とおり。

脂質制限はデメリットも確かにありますが、対策をすることである程度は解消できます。まずは一度チャレンジして、感触を確かめてみるのもアリですね！