脂質制限ダイエットで便秘になる4つの原因と解消策【これで便秘解消】

ダイエットで悩む人

脂質制限ダイエットをしてるけど…
・便秘が気になる
・便秘を解消する策を知りたい

💡このような悩みや疑問を解決します。

ちゃろ

この記事を書いている僕は、
ダイエット専門ジムでパーソナルトレーナー歴３年ほど。
これまでダイエットに悩む方々を100名以上指導し、現在もトレーナーとして活動しています。

脂質制限ダイエットで便秘になる4つの原因と解消策

結論、脂質制限における便秘の原因は以下の場合が多いです。

順番に解説していきますね。

①食物繊維不足

食物繊維とは、野菜や海藻、穀物などに含まれ、人の消化酵素では消化されない成分のことです。食物繊維が不足してしまうと腸内の掃除が滞り、便が排泄されにくくなってしまいます。結果として、食物繊維不足になると、便秘の原因になったり腸内環境の悪化に繋がってしまうんですよね。

解消策

もし、食物繊維不足かも？と思う方は以下の食物繊維を積極的に摂取してみてください。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、どちらか一方ばかりを摂取するのではなく、バランスよく摂取することが大切です。

具体的には、水溶性：不溶性＝1：2の割合で摂取すると、便通の改善が高まるといわれています。

実際、トレーナーとしてお客様の食事を拝見すると、水溶性食物繊維の不足が目立ちます。「水溶性食物繊維を摂ったら便通が改善された！」という方も割と多いので、不足しがちな水溶性食物繊維も意識して摂取してみると良いですね！

食物繊維の1日の摂取基準は男性20g、女性18gが理想的ですが、目標値を仮に20gとした場合は、水溶性（6.7g）：不溶性（13.3g）＝1：2となります。

脂質制限をしている方は主食としてお米やパンなどの糖質を摂取している場合が多いと思います。そういう場合は、玄米やライ麦パンなどの精製されていない穀物を食べていくと、効率よく食物繊維を摂取することができますよ！

②脂質不足

脂質は腸内の潤滑油の役割を果たすため、過度に不足すると便の滑りが悪くなり便秘の原因になることがあります。脂質制限ダイエットは脂質の摂取量を抑えるダイエット方法なので、必然的にこういったことが起こりがちです。

解消策

注意すべき点としては、脂質の摂取量を落としすぎないこと。
脂質制限ダイエットにおける脂質摂取量を守りつつ、足りない場合はオイルなどで調整していきましょう。

例えば、ササミやむね肉など、脂質がほぼないお肉を食べる場合は脂質が過不足になることがあります。この場合、過度な脂質不足が懸念されるため、オリーブオイルやMCTオイルなどをかけて脂質不足を防いでいきましょう。

糖質は不足したとしても筋肉や脂肪から糖質を新たに生み出すことができますが、脂質は体内で生み出すことはできません。そのため、外部から摂取していき、完全にカットしないよう心がけていきたいですね。

③水分不足

人は約60％が水分で構成されており、水分が不足すると生命活動に支障をきたします。
その影響は便にも及び、水分が不足することによって便が硬くなり、腸内での動きが悪くなってしまうんです。

解消策

実は1日に私たちの体から出ていく水分量は2L〜2.5Lほどといわれており、尿や便のみならず皮膚や呼気からも水分が失われていきます。
そのため、食べ物による水分摂取を加味したとしても、水分単体の摂取量は2L /日は目指したいところです。

④腹圧の低下

実は腹圧の低下も便秘に深く関係しているんです。

腹圧とは、腹部にかかる圧力のことで、この力が低下すると便を体外へ押し出す力が弱くなります。これは外見で判るようなシックスパックではなく、体の深層にある腹横筋というインナーマッスルです。僕の経験上、腹圧を高める運動を行ってから便通が良くなったという人は割と見てきましたね。

解消策

腹圧を高める運動で一番オススメなのがドローインです。ドローインを簡単に説明すると、仰向けの状態でお腹を膨らませたり、凹ませたりを繰り返す運動になります。一見地味な運動ですが、しっかりやると結構キツいんですよね笑。体の深層にあるので、上体起こしなどでは鍛えにくい部位です。

やり方の詳細は「CALISLIFE自重トレ」さんの動画で解説されています。
>>ドローインの参考動画

まとめ

今回は脂質制限ダイエット中の便秘の原因とその解消策について解説しました。
他のダイエット方法でも当てはまることも多い内容ですが、今のお食事内容を振り返っていただき、改善に繋げていただければと思います。